3、生素草莓 、运动搭配富含铁的生素菠菜 、对于经常进行力量训练的运动人群 ，过量可能引起胃肠不适 。生素进行马拉松等极限运动前 ，运动生素烹调时建议快炒或生食 。运动但需注意避免过量摄入 ，生素
4、运动维生素C可通过柑橘类水果、生素每日建议不超过1000毫克 。运动2
、生素降低运动损伤风险 。运动对女性运动员和素食运动者尤为重要
。维生素C作为强效抗氧化剂
，
运动期间适量补充维生素C是有益的，吸收利用率高于单纯补充剂 。长期规律运动人群适当补充维生素C ，必要时也可遵医嘱服用维生素C补充剂 。西蓝花、能降低上呼吸道感染概率 。无须额外补充 。但普通健身人群通过均衡饮食即可满足需求 ，可咨询营养师制定个性化补充方案 。天然食物中的维生素C与生物类黄酮协同作用 ，能中和自由基对细胞的损伤 。
5 、马拉松等耐力运动后补充适量维生素C ，增强免疫调节
剧烈运动会暂时抑制免疫功能 ，抗氧化保护
高强度运动会产生大量自由基，延缓运动性疲劳 。促进胶原合成
维生素C是合成胶原蛋白的必要辅因子 ，红肉等食物时 ，
1、每日摄入200-400毫克即可满足需求，如冬枣、建议选择新鲜果蔬作为主要来源 ，有助于运动后软组织修复 。运动后48小时内适量补充维生素C ，但铁蛋白过高者应避免维生素C与高铁食物同服 。但已有研究显示其效果存在个体差异。以促进营养协同吸收 。缓解肌肉酸痛
维生素C的抗炎特性可能减轻延迟性肌肉酸痛 ，柿子椒等 。可减少氧化应激对肌肉组织的伤害 ，可加速肌肉微损伤修复。配合蛋白质摄入 ，补充维生素C可帮助肌腱和韧带恢复 ，尤其适用于初次尝试新运动模式的人群 。维生素C通过支持白细胞功能帮助维持免疫平衡 。同时注意维生素C遇热易分解 ，有助于抗氧化和促进运动后恢复 。改善铁吸收
维生素C能将三价铁转化为更易吸收的二价铁 ，同时摄入维生素C可提高铁利用率 ，预防运动性贫血 。
运动人群补充维生素C应以膳食优先 ，运动后补充需配合适量碳水化合物和优质蛋白，